Vous êtes devant un rayon. Deux paquets semblent presque identiques. Sur le premier, on lit « naturel », « aux céréales », « sans sucre raffiné ». Sur le deuxième, rien de particulier. Lequel contient le moins de sucres ? Impossible de le savoir en regardant seulement le devant du paquet.
La bonne nouvelle, c'est qu'il n'est pas nécessaire d'être nutritionniste pour comprendre une étiquette. Une fois que l'on sait où regarder, quelques secondes suffisent pour obtenir beaucoup d'informations. Aujourd'hui, nous allons simplement apprendre à retourner le paquet.
L'objectif n'est pas d'avoir peur du sucre. L'objectif tient en quatre mots : comprendre, repérer, comparer, choisir.
Avant tout : qu'appelle-t-on « sucre » ?
Le mot « sucre » désigne en réalité une petite famille de molécules. Les aliments peuvent contenir différents sucres :
- le glucose ;
- le fructose ;
- le saccharose (ce que l'on appelle couramment « le sucre ») ;
- le lactose ;
- le maltose.
Certains sont naturellement présents dans les aliments. Un fruit contient naturellement plusieurs sucres, dont du fructose. Le lait contient naturellement du lactose.
D'autres sucres, ou d'autres ingrédients apportant une saveur sucrée, peuvent être ajoutés lors de la fabrication d'un produit. C'est ici que commence notre petite enquête.
La méthode des 30 secondes
① Je retourne le paquet. Le devant attire l'attention, le dos donne les informations.
② Je regarde la ligne « dont sucres ». Toujours pour 100 g ou 100 ml.
③ Je lis la liste des ingrédients. Elle est classée par quantité décroissante.
④ Je pense à ma vraie portion. 100 g sert à comparer ; ma portion sert à comprendre.
⑤ Je ne cherche pas la perfection. Je cherche juste à comprendre ce que je mange.
① Je retourne le paquet
Les mentions imprimées à l'avant d'un emballage sont d'abord des messages de communication. Des expressions comme :
- naturel ;
- fitness ;
- au miel ;
- aux céréales ;
- sans sucre raffiné ;
- recette traditionnelle ;
- source d'énergie
ne permettent pas, à elles seules, de connaître la quantité de sucres du produit. Elles ne sont pas mensongères pour autant : elles répondent simplement à une autre question que la nôtre.
② Je cherche « Glucides — dont sucres »
Au dos du paquet se trouve un petit tableau. En Europe, il est obligatoire sur la grande majorité des aliments préemballés. Il ressemble à ceci :
- Énergie : … kJ / … kcal
- Matières grasses : … g
- Glucides : 24 g
- dont sucres : 12 g
- Fibres : … g
- Protéines : … g
- Sel : … g
Traduction : dans 100 g de ce produit, il y a 24 g de glucides, dont 12 g de sucres.
Expliqué le plus simplement possible : « glucides » est la grande famille (elle comprend notamment les amidons et les sucres). « dont sucres » indique la part de sucres contenue dans ces glucides. C'est cette ligne-là que nous allons regarder.
Attention : « dont sucres » ne veut pas dire « sucres ajoutés »
En Europe, la ligne « dont sucres » indique les sucres totaux : ceux naturellement présents dans l'aliment et ceux éventuellement ajoutés lors de la fabrication. L'étiquetage nutritionnel européen ne comporte pas de ligne distincte « sucres ajoutés ».
L'exemple du yaourt nature
Un yaourt nature peut afficher plusieurs grammes de « sucres ». Pourtant, sa liste d'ingrédients peut se limiter à : lait, ferments lactiques. Pourquoi ? Parce que le lait contient naturellement du lactose.
Conclusion : voir « 5 g de sucres » ne signifie pas automatiquement que le fabricant a ajouté 5 g de sucre. Pour en savoir plus, il faut regarder l'autre partie de l'étiquette : la liste des ingrédients.
③ Je deviens détective des ingrédients
Une règle très simple, et très puissante : les ingrédients sont indiqués par ordre décroissant de quantité, du plus présent au moins présent.
Autrement dit, le premier ingrédient de la liste est généralement celui qui pèse le plus lourd dans la recette, puis le deuxième, puis le troisième. Si un ingrédient sucrant apparaît très tôt dans la liste, ou si plusieurs ingrédients sucrants différents y figurent, c'est une information utile.
Il ne s'appelle pas toujours « sucre »
Dans une liste d'ingrédients, la saveur sucrée peut arriver sous de nombreux noms :
- sucre ;
- saccharose ;
- glucose ;
- fructose ;
- dextrose ;
- maltose ;
- sirop de glucose ;
- sirop de glucose-fructose ;
- sucre inverti ;
- miel ;
- sirop d'agave ;
- sirop de riz ;
- mélasse ;
- jus de fruits concentré ou concentré de jus de fruits, lorsqu'il est utilisé pour apporter une saveur sucrée.
Changer le nom du sucre ne le fait pas disparaître.
Une nuance honnête, tout de même : ces ingrédients ne sont pas identiques entre eux, ni dans leur composition, ni dans leurs propriétés technologiques. L'objectif de cette liste n'est pas de les mettre tous dans le même sac, mais simplement de vous aider à les reconnaître quand vous lisez une étiquette.
« Naturel » ne signifie pas « sans sucre »
Le miel, le sirop d'agave, le sucre de coco, la pâte ou le sirop de dattes véhiculent souvent une image plus « naturelle ». Cela ne les empêche pas d'apporter des sucres. Naturel n'est pas synonyme de « sans sucre ».
④ Pour comparer deux produits : 100 g contre 100 g
Quand on compare deux produits similaires, il faut comparer la même quantité. Le plus simple est de regarder la colonne « pour 100 g » (ou « pour 100 ml » pour les boissons), toujours présente sur l'étiquette européenne.
Pourquoi ? Parce que les portions affichées par les fabricants peuvent être très différentes d'un produit à l'autre : 30 g ici, 45 g là. Comparer deux portions différentes, c'est comparer deux choses différentes.
Produit A — pour 100 g : glucides 18 g, dont sucres 4 g.
Produit B — pour 100 g : glucides 17 g, dont sucres 12 g.
Si votre objectif est simplement de choisir celui qui contient le moins de sucres, lequel prenez-vous ?
…
Réponse : le produit A — 4 g de sucres pour 100 g contre 12 g pour 100 g.
Cela ne veut pas dire que le produit A est « meilleur » sur tous les plans : il faudrait aussi regarder sa composition globale. Ici, on répond seulement à la question posée : lequel contient le moins de sucres ?
⑤ Et ma vraie portion ?
Une fois la comparaison faite pour 100 g, posez-vous une deuxième question : combien vais-je réellement en manger ?
Prenons un produit qui contient 20 g de sucres pour 100 g.
- Si vous en mangez 50 g : 20 × 50 ÷ 100 = 10 g de sucres.
- Si vous en mangez 200 g : 20 × 200 ÷ 100 = 40 g de sucres.
C'est un outil pédagogique, pas une invitation à compter son alimentation en permanence. Le faire une ou deux fois, pour des produits que l'on achète souvent, suffit largement à changer le regard.
Et les morceaux de sucre ?
On voit parfois des images convertissant les grammes en morceaux de sucre ou en cuillères à café. C'est parlant, et cela peut aider à se représenter une quantité.
Cette représentation est uniquement pédagogique. La ligne « dont sucres » peut inclure des sucres naturellement présents dans l'aliment. Écrire « 12 g de sucres = X morceaux de sucre ajoutés » serait donc scientifiquement incorrect.
Cinq exemples du supermarché
1. Le yaourt nature
Tableau nutritionnel : présence de « sucres ». Liste d'ingrédients : lait, ferments lactiques.
Ce que j'apprends : des sucres peuvent être naturellement présents, sans qu'aucun sucre n'ait été ajouté.
2. Le yaourt aromatisé ou le dessert lacté
Exemple réaliste : « dont sucres : 12 g pour 100 g », et une liste d'ingrédients du type lait, sucre, préparation de fruits, sirop de glucose-fructose, arômes.
Ce que j'apprends : je regarde le tableau et les ingrédients. Les deux racontent ensemble une histoire que l'un des deux ne raconte pas seul.
3. Les céréales du petit-déjeuner
Deux paquets côte à côte. L'un met en avant « céréales complètes » et « énergie », l'autre « silhouette » et « nature ». Ces mentions ne disent rien de la teneur en sucres, qui peut varier fortement d'une référence à l'autre.
Ce que j'apprends : je retourne le paquet et je compare la ligne « dont sucres » pour 100 g. Un petit-déjeuner plus rassasiant se construit aussi ailleurs : voir notre article sur le petit-déjeuner protéiné.
4. La sauce tomate ou le ketchup
Un produit salé peut contenir un ingrédient sucrant : sucre, sirop de glucose, ou autre. C'est fréquent dans certaines sauces, marinades, plats préparés ou pains de mie.
Ce que j'apprends : les ingrédients sucrants ne vivent pas uniquement au rayon biscuits.
5. La barre « healthy », le granola ou le snack aux fruits
Liste possible : dattes, flocons d'avoine, miel, fruits secs, sirop… Ces ingrédients peuvent être intéressants — et le produit peut rester riche en sucres. Les deux idées sont vraies en même temps.
Ce que j'apprends : image santé ≠ faible teneur en sucres.
« Sans sucres », « faible teneur en sucres », « sans sucres ajoutés » : la traduction
Ces trois mentions ne sont pas des slogans libres : ce sont des allégations nutritionnelles encadrées par la réglementation européenne (règlement (CE) n° 1924/2006 et son annexe).
Le produit ne contient pas plus de 0,5 g de sucres pour 100 g ou 100 ml.
Le produit ne contient pas plus de 5 g de sucres pour 100 g pour un aliment solide, ou 2,5 g de sucres pour 100 ml pour un liquide.
Cela signifie qu'aucun mono- ou disaccharide, ni aucune autre denrée utilisée pour ses propriétés édulcorantes, n'a été ajouté au produit. Si des sucres sont naturellement présents, l'étiquette doit porter la mention « contient des sucres naturellement présents ».
Autrement dit : une compote « sans sucres ajoutés » contient toujours les sucres naturellement présents dans les fruits.
« Sans sucres ajoutés » ne veut pas dire « sans sucres ».
Et les édulcorants ?
Pas de sucre, mais un goût très sucré : comment est-ce possible ?
Il existe des substances capables d'apporter une saveur sucrée avec peu ou pas de sucres : ce sont les édulcorants. Certains sont des polyols (comme le maltitol ou le xylitol), d'autres des édulcorants dits intenses (comme l'aspartame ou les glycosides de stéviol). Ils sont autorisés et encadrés au niveau européen, avec des conditions d'emploi précises.
Il n'y a pas lieu de les diaboliser. Il n'y a pas lieu non plus de considérer qu'un produit en contenant est automatiquement meilleur : un biscuit édulcoré reste un biscuit.
Message à retenir : « sans sucres » ne signifie pas « à volonté ». Un aliment se juge dans son ensemble, pas sur une seule ligne d'étiquette.
Une pomme n'est pas un bonbon
Un fruit entier contient naturellement des sucres. Mais il apporte aussi :
- de l'eau ;
- des fibres — sujet que nous détaillons dans notre guide des fibres solubles et insolubles ;
- des vitamines et minéraux, en proportions variables ;
- des composés végétaux ;
- une matrice alimentaire complète, qui modifie la façon dont l'aliment est mâché, digéré et ressenti.
Il serait donc très simpliste de mettre un fruit entier et une confiserie sur le même plan sous prétexte que les deux contiennent des sucres. La même logique vaut pour le lactose naturellement présent dans les produits laitiers.
Et les jus de fruits ?
Une nuance indispensable. Les recommandations internationales portent sur les sucres libres : les sucres ajoutés aux aliments et boissons, mais aussi les sucres naturellement présents dans le miel, les sirops, les jus de fruits et les concentrés de jus.
Un fruit entier et son jus ne sont donc pas considérés de la même façon dans ces recommandations. Ce n'est pas une condamnation du jus : c'est une différence qu'il est utile de connaître.
Apprendre plutôt qu'interdire
Un enfant n'a pas besoin d'apprendre que certains aliments seraient « gentils » et d'autres « méchants ». Il peut, progressivement, apprendre à comprendre ce qu'il mange.
Au rayon, un parent peut simplement prendre deux paquets et proposer : « Trouvons ensemble la ligne dont sucres. » Puis : « Maintenant, regardons les ingrédients. » Cela dure une minute et cela ressemble à un jeu.
L'objectif n'est pas de créer de la peur ni une surveillance permanente. L'objectif est de transmettre une compétence — et personne n'a à se sentir en faute pour ce qui a été fait jusqu'ici.
Un enfant qui comprend une étiquette aujourd'hui deviendra un adulte plus autonome dans ses choix demain.
Pourquoi faire attention aux sucres libres ?
Sans dramatiser : une consommation élevée de sucres libres augmente les apports énergétiques et est associée à des enjeux de santé bucco-dentaire (caries), de prise de poids lorsque les apports dépassent durablement les besoins, et de santé métabolique dans le contexte de l'alimentation globale.
L'Organisation mondiale de la santé recommande, chez l'adulte comme chez l'enfant, de limiter les sucres libres à moins de 10 % de l'apport énergétique total, et suggère un bénéfice supplémentaire en dessous de 5 %.
Deux précisions importantes. D'abord, cette recommandation concerne les sucres libres, et non tous les sucres affichés sur une étiquette : les sucres du lait et ceux des fruits entiers n'en font pas partie. Ensuite, ce chiffre est un repère de santé publique, pas un objectif à surveiller obsessionnellement chaque jour.
Et si on réapprenait à sucrer autrement ?
L'objectif n'est pas forcément de supprimer brutalement toute saveur sucrée. Nous pouvons progressivement apprendre à apprécier des préparations moins sucrées, en nous appuyant davantage sur la saveur naturellement sucrée de certains aliments.
Banane bien mûre écrasée 🍌
Dans un porridge, des pancakes, un fromage blanc, un gâteau maison.
Compote de pommes sans sucres ajoutés 🍎
Dans un yaourt, un porridge, une pâtisserie maison, des pancakes.
Datte ou pâte de dattes
Dans un porridge, une préparation maison, des energy balls, un dessert.
Une datte et une pâte de dattes contiennent naturellement beaucoup de sucres. Ce n'est pas du « sucre qui ne compte pas ». Les utiliser ne transforme pas automatiquement une recette en produit pauvre en sucres.
Poire bien mûre 🍐
En compote, dans un gâteau, avec un yaourt, dans un porridge.
Fruits rouges 🫐
Dans un skyr, un yaourt, un chia pudding, un porridge.
Cannelle, vanille, cacao non sucré
Ils ne remplacent pas chimiquement le sucre. Mais ils enrichissent les saveurs et aident certaines personnes à apprécier progressivement des préparations moins sucrées.
Le changement n'a pas besoin d'être brutal
Deux cuillères de sucre dans le café ? Essayez 2 → 1½ → 1, puis moins si cela vous convient.
Un yaourt toujours très sucré ? Essayez parfois un yaourt nature + une banane.
Un porridge un peu fade ? Banane bien mûre + cannelle + quelques fruits.
Une compote dans le caddie ? Comparez la version classique et la version sans sucres ajoutés.
L'objectif n'est pas la perfection. Les préférences gustatives évoluent progressivement avec les habitudes — et cette évolution demande du temps, pas de la volonté héroïque. C'est exactement la même logique que celle décrite dans notre article sur les mythes de la perte de poids durable, et dans celui consacré à l'écoute des signaux de satiété.
La carte mentale des 30 secondes
① Je retourne le paquet — je ne choisis pas seulement avec le message de devant.
② Je regarde « dont sucres » — je compare les produits similaires pour 100 g ou 100 ml.
③ Je lis les ingrédients — je repère les différents ingrédients sucrants et leur place dans la liste.
④ Je pense à ma vraie portion — 100 g sert à comparer, ma portion sert à comprendre ce que je consomme.
⑤ Je ne cherche pas la perfection — je cherche simplement à comprendre ce que je mange.
À retenir
- « Dont sucres » indique les sucres totaux, pas uniquement les sucres ajoutés.
- Les ingrédients sont classés par quantité décroissante.
- Un ingrédient sucrant peut porter de nombreux noms différents.
- « Sans sucres ajoutés » ne signifie pas « sans sucres ».
- Pour comparer deux produits, utiliser la même base : 100 g ou 100 ml.
- Ensuite seulement, tenir compte de la portion réellement consommée.
- Un fruit entier ne s'assimile pas à une confiserie sous prétexte qu'il contient des sucres.
- On peut réduire progressivement le goût très sucré, sans viser la perfection.
« Le but n'est pas d'avoir peur du sucre. Le but est de savoir où il se trouve, pour que ce soit vous qui choisissiez — et non l'emballage à votre place. »
— Fanny Therapist
Mieux manger ne commence pas forcément par supprimer. Cela commence souvent par comprendre, puis remplacer, diminuer — et laisser à son palais le temps d'apprendre autrement.
« Mieux manger ne commence pas par supprimer. Cela commence par comprendre. »
— Fanny Therapist
Cet article a une vocation informative et pédagogique. Il ne remplace pas un avis médical ou diététique personnalisé, en particulier en cas de diabète, de pathologie chronique ou de suivi nutritionnel spécifique.
