On nous répète qu'il faut manger davantage de fibres. Mais dès que l'on entend parler de fibres solubles, de fibres insolubles, de psyllium, d'avoine, de graines de chia ou de légumineuses, tout semble soudain beaucoup plus compliqué que ça ne l'est vraiment. Alors simplifions.
Les fibres alimentaires sont naturellement présentes dans les aliments d'origine végétale et jouent notamment un rôle important dans le fonctionnement digestif. Contrairement à ce que leur classification pourrait laisser penser, il n'est généralement pas nécessaire de choisir entre fibres solubles et insolubles : une alimentation végétale suffisamment variée apporte naturellement les deux.
Fibres solubles et insolubles : quelle différence ?
Les fibres solubles se dispersent dans l'eau et certaines forment, au cours de la digestion, une substance visqueuse ressemblant à un gel.
On les trouve notamment dans :
- l'avoine ;
- l'orge ;
- les légumineuses ;
- certains fruits ;
- certains légumes ;
- les graines de chia ;
- les graines de lin ;
- le psyllium blond.
Elles interviennent dans différents phénomènes digestifs et métaboliques : selon leur nature et la quantité consommée, certaines contribuent à la modulation de la glycémie après le repas ou du cholestérol. Elles peuvent également contribuer à la satiété.
Les fibres insolubles ne se dissolvent pas dans l'eau. Elles en absorbent néanmoins, participent à l'augmentation du volume des selles et contribuent au fonctionnement du transit intestinal.
On les retrouve notamment dans :
- les céréales complètes ;
- le son de blé ;
- la peau de nombreux fruits et légumes ;
- les légumes ;
- les légumineuses ;
- les graines ;
- les fruits à coque.
Faut-il choisir entre les deux ?
Non. C'est probablement le message le plus important de cet article.
La plupart des aliments végétaux contiennent différentes fibres, avec des proportions variables de fibres solubles et insolubles. Plutôt que d'essayer de calculer chaque type de fibre, il est généralement beaucoup plus simple de varier les aliments végétaux consommés au cours de la semaine.
Légumes, fruits, légumineuses, céréales complètes, graines et fruits à coque permettent naturellement de diversifier les fibres alimentaires.
Combien de fibres par jour ?
Les recommandations françaises situent généralement l'objectif de l'adulte autour de 25 à 30 g de fibres par jour, voire davantage selon les références utilisées. L'Anses a notamment retenu, dans ses références nutritionnelles, un apport satisfaisant de 30 g de fibres par jour chez l'adulte.
Ce repère n'est pas une obligation mathématique quotidienne.
Inutile de sortir la calculatrice à chaque repas. Le plus important est de développer progressivement des habitudes permettant d'intégrer davantage d'aliments végétaux riches en fibres.
Où trouver les fibres dans les aliments du quotidien ?
Dans mon assiette, concrètement
Légumineuses — lentilles, pois chiches, haricots blancs, haricots rouges, pois cassés. Elles font partie des sources alimentaires particulièrement intéressantes de fibres.
Céréales complètes — pain complet ou intégral, flocons d'avoine, pâtes complètes, riz complet, orge. Les versions complètes sont généralement plus riches en fibres que leurs équivalents raffinés.
Fruits — framboises, poires, pommes, oranges, fraises, figues. Lorsque c'est approprié et bien toléré, conserver la peau comestible augmente généralement l'apport en fibres de certains fruits.
Légumes — artichaut, petits pois, carottes, brocoli, poireaux, choux et légumes verts en général.
Fruits à coque et graines — amandes, noix, noisettes, graines de chia, graines de lin. Les portions doivent rester cohérentes avec l'alimentation globale.
Pour les teneurs précises en fibres, la table de composition nutritionnelle Ciqual de l'Anses reste la référence française à consulter.
Le psyllium blond : cette fibre que l'on peut acheter
Qu'est-ce que le psyllium blond ?
Le psyllium blond, également appelé ispaghul dans certains produits, est particulièrement riche en mucilages. Il appartient aux sources de fibres solubles capables de retenir une quantité importante d'eau : au contact du liquide, il gonfle et forme une substance visqueuse. Il est vendu sous différentes formes, notamment sous forme de téguments.
Comment l'utiliser ?
Certaines personnes commencent avec une petite quantité, par exemple l'équivalent d'une cuillère à café selon le produit, puis adaptent progressivement. La quantité exacte doit toujours respecter les indications figurant sur le produit utilisé, car les présentations et les concentrations peuvent varier.
⚠️ Le psyllium ne doit pas être consommé sans suffisamment de liquide. Il gonfle au contact de l'eau : lorsqu'il est utilisé, il doit être accompagné d'une quantité suffisante de liquide, et l'hydratation doit être maintenue au cours de la journée.
En cas de difficulté à avaler, de maladie digestive, de symptômes intestinaux inhabituels ou de traitement médicamenteux, demandez conseil à un professionnel de santé ou à votre pharmacien avant utilisation.
D'autres façons très simples d'ajouter des fibres
Graines de chia — faciles à intégrer dans un porridge, un yaourt, un pudding ou un smoothie épais. Elles absorbent également beaucoup de liquide.
Graines de lin — faciles à ajouter dans un porridge, un yaourt, une salade ou une préparation maison. Moulues, elles facilitent l'accès à certains de leurs nutriments.
Flocons d'avoine — une façon très simple d'apporter des fibres dès le premier repas, comme nous le voyons dans Le petit-déjeuner protéiné : ce que la science en dit vraiment.
Son d'avoine ou de blé — il permet d'augmenter facilement l'apport en fibres, mais doit être introduit progressivement selon la tolérance digestive.
Une journée plus riche en fibres, sans rien calculer
Petit-déjeuner — flocons d'avoine, un fruit, quelques graines de chia ou de lin et une source protéinée adaptée.
Déjeuner — une belle portion de légumes, une céréale complète ou du pain complet et une source de protéines. Ou, régulièrement, des lentilles, des pois chiches ou d'autres légumineuses.
Collation, si nécessaire — un fruit et quelques amandes ou noix.
Dîner — des légumes, des légumineuses ou des céréales complètes et une source de protéines adaptée.
Ce n'est qu'un exemple. L'objectif n'est pas de suivre ce menu à la lettre, mais de montrer qu'il est possible d'augmenter les fibres sans compter chaque gramme. Cette logique rejoint ce que nous évoquons dans Retrouver ses signaux de satiété : un travail plus intérieur qu'alimentaire.
Plus de fibres du jour au lendemain ? Pas forcément une bonne idée
Une personne consommant peu de fibres et qui augmente brutalement son apport peut ressentir des ballonnements, des gaz, un inconfort abdominal ou une modification du transit.
Le mot-clé est donc : progressivement. Augmenter petit à petit la quantité et la variété des aliments riches en fibres permet au système digestif de s'adapter.
L'hydratation doit accompagner cette augmentation. Pour une personne sans restriction hydrique particulière, il s'agit simplement de boire régulièrement au cours de la journée ; en cas de situation médicale particulière, les consignes de votre médecin priment.
Fibres et microbiote : pourquoi en parle-t-on autant ?
Certaines fibres sont utilisées par les micro-organismes du microbiote intestinal. Leur fermentation peut produire différents métabolites, notamment des acides gras à chaîne courte.
Toutes les fibres ne sont cependant pas fermentées de la même manière et leurs effets diffèrent selon leur structure. Dire que « les fibres nourrissent toutes les bonnes bactéries » ou que « plus de fibres = meilleur microbiote » serait un raccourci : la relation entre alimentation, fibres et microbiote est plus complexe, et la recherche continue d'en explorer les mécanismes.
Le réflexe le plus simple
Avant d'acheter un produit enrichi en fibres, regardez d'abord ce que vous pouvez ajouter naturellement dans votre assiette.
- Un fruit entier plutôt qu'un jus.
- Du pain complet plutôt que systématiquement du pain blanc.
- Des lentilles ou des pois chiches plusieurs fois dans la semaine.
- Une poignée raisonnable d'amandes ou de noix.
- Des légumes à chaque fois que c'est possible.
- Des flocons d'avoine au petit-déjeuner.
- Quelques graines dans un yaourt ou un porridge.
Ce sont souvent les petits changements répétés qui font la différence — un principe que nous retrouvons aussi dans Perte de poids durable : cinq mythes à laisser derrière soi.
- Les fibres sont présentes dans les aliments végétaux.
- Il existe différentes familles de fibres, notamment solubles et insolubles.
- Inutile de choisir entre les deux : une alimentation végétale variée apporte généralement différentes fibres.
- Les légumineuses, céréales complètes, fruits, légumes, graines et fruits à coque sont des sources intéressantes.
- Le psyllium blond constitue une source concentrée de fibres solubles, mais doit toujours être consommé avec suffisamment de liquide et conformément aux indications du produit.
- Une augmentation importante des fibres doit se faire progressivement.
- L'hydratation accompagne une alimentation riche en fibres.
« L'équilibre ne vient pas d'un aliment miracle. Il se construit souvent dans la variété et dans les petits gestes que l'on répète chaque jour. » — Fanny Therapist
